好康平台

《長壽健康飲食法》la dieta della longevita



Valter Longo是一位長久以來研究長壽的美國科學家。他在書中分享如何透過飲食來活得更久、更健康，不再依賴藥物。活到非常老且「健康地死去（dying healthy）」

本書收錄了營養學的最新科學發現，作者討論了如何預防以及治療一些常見疾病，包括心臟病、糖尿症、肥胖以及癌症。

他說：我的使命是研究如何讓每個人健康地活到 110歲，而五大支柱策略就是研究成果。

1.長壽飲食

2.長壽的基礎研究

3.流行病學研究

4.臨床研究

5.百歲人瑞的研究

透過他的五柱策略來說明為什麼我們能夠透過食物治療自己――我們能夠減低體脂肪率；幫助我們的身體再生以及恢復活力；降低癌症、心血管疾病、免疫系統疾病、糖尿病以及神經組織退化疾病如老年痴呆症的機率。

長壽營養學╱有益長壽的營養素

1.海素飲食（Pescetarian diet）：飲食中盡可能以植物和魚為主（豆類、綠色蔬菜、水果等）

2.數量少卻足夠的蛋白質

3.減少攝取壞油脂和糖分，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代。

4.充分的營養

5.吃多樣化的食物

6.一天吃兩餐再加一份點心

7.善用運動以求長壽

榮登義大利《晚郵報》（Corriere della Sella）暢銷排行榜！

銷量達22萬冊╱德國、巴西及葡萄牙版權確認授權！出版以來一直長踞暢銷榜！

" Eat, fast, live longer and healthier.

The revolutionary diet by the longevity guru." -- Time Magazine

作者在本書描述的研究結論兩度被TIME雜誌選為封面故事。這本書被許多國際媒體報導，包括《華爾街日報》、《經濟學人》、《紐約時報》、《郵報》等等，也包括許多權威的科學雜誌。

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  Valter Longo瓦爾特?隆戈
  
  1967年出生於義大利的熱納瓦（Genoa），是一名生物化學家，是享譽全球的老化以及老年疾病的先鋒，曾於《自然》（Science）等多種權威科學期刊上發表論文。
  
  他是老年醫學以及生物科學的教授，同時是美國南加大（USC）老年醫學學院的長壽研究院院長。該學院專門教學及研究老化過程，是全球最具聲望的研究中心之一。他也是米蘭的IFOM分子腫瘤研究院的長壽暨癌症實驗室的主任。
  
  作者獲得過許多獎項，包括
  
  ※2010年的 Nathan Shock Lecture Award，由美國國立衛生研究院（NIH）的國家老化研究所（National Institute on Aging）頒發
  
  ※ 2013年的 Vincent Cristofalo Rising Star Award，獎勵他在老化方面的研究貢獻。
  
  





• 
  
  

  譯者介紹

  
  
  
  
  洪瑞璘
  
  資深中英文口筆譯者，以翻譯為跟世界接軌的窗口；作品包括商業用書和大專教科書，主題涵蓋：神經科學、哲學、企業管理、顧客服務、保健養生、金融、時尚、造型、零售、色彩、趨勢、法律合約與企業年報等。
  
  
  
  

長壽健康飲食法－目錄導覽說明

• 
  
  第一章卡魯索的噴泉
  
  回到莫洛基奧
  
  從傳統到科學
  
  從利古里亞飲食到芝加哥披薩
  
  美軍的飲食
  
  創意、科學與非常不健康的德墨菜
  
  第二章認識老化、設定的長壽和青春學
  
  我們為何老化
  
  設定的長壽與青春學
  
  老化基因與老化網絡之發現
  
  營養素、基因、老化與疾病的連結
  
  從老化到醫學挑戰
  
  南加大長壽學會與IFOM分子腫瘤研究院
  
  第三章長壽的五大支柱
  
  長壽革命
  
  我們聽誰的
  
  長壽的五大支柱
  
  五大支柱策略的應用
  
  第四章長壽營養學
  
  我吃故我是
  
  蛋白質、碳水化合物、油脂與微量營養素（micronutrient）
  
  你可以活得很年輕也可以很衰老 : 治療老化
  
  熱量的限制：老鼠、猴子和人類
  
  有益長壽的飲食原則
  
  作為長壽飲食基礎的五大長壽支柱
  
  羅馬林達：加州的長壽聖地
  
  第五章運動與健康長壽
  
  跟百歲人瑞和汽車學習
  
  善用運動以求長壽
  
  運動時間長短、強度與功效
  
  蛋白質攝取量和重量訓練
  
  第六章定期實施擬斷食飲食（FMD）
  
  第七章擬斷食飲食對於癌症之預防與治療
  
  第八章擬斷食飲食及營養對於糖尿病之預防與治療
  
  第九章擬斷食飲食及營養對於心血管疾病之預防與治療
  
  第十章擬斷食飲食及營養對於阿茲海默症與神經退化性疾病之預防與治療
  
  第十一章擬斷食飲食及營養對於發炎和自體免疫疾病之預防與治療
  
  第十二章如何保持年輕
  
  附錄長壽飲食兩週飲食計畫
  
  

推薦序

土地銀行信貸多久下來身心健康，長壽才有意義

成大醫學院神經學暨老年學教授白明奇

在前往日本參加第五屆宮古島神經科學研討會（Miyako Island Congress On Neuroscience）前夕，接到出版社催促的訊息，讓我不免謹慎起來。

複雜的飛航行程中，仔細閱讀美國南加州大學戴維斯老年學研究院（USC Davis School of Gerontology）的Valter Longo 的著作《The Longevity Diet，長壽健康飲食法》，眼球穿梭字裡行間，內心不斷地浮現長壽與健康兩字。人們在追求長壽與健康這兩件事的背後，不知付出多少心血在學術研究與長期觀察上，更有多如牛毛般的祕方流傳民間，如何求證與身體力行，不僅重要，甚至存有無限商機。

本書雖然強調食物營養與限時飲食（Time-restricted feeding, TRF）的重要性，並提出有益於現代人們最害怕的癌症、心血管疾病與失智症等三大疾病的飲食建議；但是，本書絕非食譜，反而提供一個反省進食習慣與吃的哲學的概念的機會。

生於義大利的Valter Longo教授是美國當今相當熱門的人物，常受邀請上電台或公眾演講介紹健康飲食的理念。Valter Longo不斷提到祖先們的食物與生活習慣，並有科學研究做為基礎，實在是很有啟發性，這顯然可以為煩惱如何選擇食材的三餐準備者提供很好的參考。

身為醫者的我，深知許多病症都是基因（先天）與環境的交互作用之後果（後天），如果您關心失智症，本人所提出的頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習與高抗氧化食物的「三動兩高、預防失智」良方，確實與Valter Longo有著英雄所見略同的概念。

短暫停留宮古島上，親身體驗了當地食物之原始風味與多樣性，同屬沖繩県的宮古島5萬5千位當地居民的壽命，也隨著壓力、飲食變化、以及生活習慣不若以往，長壽之國美名已黯然失色。

自古以來，儘管人類不斷地追求長生不老，但是，讀者不要忘了，身心健康，長壽才有意義。

（本文作者是成大醫學院神經學暨老年學教授、成大醫院失智症中心主任、台灣臨床失智症學會理事長、熱蘭遮失智症協會理事長，多年來陸續於健康世界、中國時報、遠見雜誌、 康健雜誌、健康2.0等，以專欄型式介紹失智症。著有《忘川流域：失智症船歌》、《彩虹氣球：失智症天空》及即將出版的《松鼠之家：失智症大地》）。

人生不只是得到......就是慢慢學會天人合一

亞洲美食天王陳 鴻

當接下遠流出版部莉苓給我這本書的推薦序的任務，我才晃然明白當年的才藝美少年真的已經不再年少了。松下公司的创始人松下幸之助说：「多年来，《青春》始终是我的座右铭。」 我從出社會工作後幾乎沒有時間煩腦有一天也要面對無情的初老，ㄧ直到前一陣子接到同學及同年齡層的朋友ㄧㄧ離去才意識到過勞猝死事件年齡的下降，等到老了才去面對問題亦為時已晚。到那個時候我應該

「征服疾病」還是「带病生存」？

歲月可以在皮膚上留下皺纹，卻無法為靈魂刻上一絲痕跡。憂慮、恐懼、缺乏自信才使人佝僂於時間塵埃之中。記得有媒體記者在採訪我的生活方式每日一餐為主食卻令他震驚，相對的我在這本長壽養生書中正符合「我吃故我是」建議以兩餐之間搭配粗糧堅果當做點心如何保持年輕的長壽飲食計劃與食譜的參考，書中也提及美式餐飲的弊端與德墨料理影響老化的隱憂。

書中提到的斷食療法也跟時下最受年輕人關注生酮飲食控制有所不同，同時強調適當的斷食對糖尿病、心血管疾病及阿滋海默症與神經退化疾病預防及治療都是有幫助的。在大數據的年代這本書幾乎把世界所有的長壽民族都做了一個完整的數據報告。從小出生在義大利古羅馬不遠處的作者 Valter Longo是一位長久以來研究長壽的美國科學家。他在書中分享如何透過飲食來活得更久、更健康，不再依賴藥物。活到非常老且「健康地死去（dying healthy）」這才是美麗人生最高境界。這本書討論的議題雖然嚴肅，但的確是我見過在書架上最科學客觀不偏不倚的養生寶典。

前ㄧ陣子無意間發現ㄧ件實際的例子，在台北電台訪問到ㄧ位熱心公益的蕭阿姨把自己ㄧ路摸索體會到麵食工藝如用火龍果皮做成好吃又能抗氧化的養生包子頃囊相受給單親媽媽或弱勢個體戶，她總是 不厭其煩的給予更多的正相鼓勵，教人如何不要輕言放棄，是什麼力量讓他義無反顧的繼續投入公益，因為在志工服務的過程中有一位已經年過七十古來稀的退休教授發現她的良善從溫馨接送情到被大家接受祝福的過程，原來她就是ㄧ個活生生的例子；無論您認為自己的過去原生家庭與婚姻際遇如何不堪，唯有自己真的不相信奇蹟持續癱軟，才會把生命陷落在泥沼。您聽過宇宙心波定律嗎。在這本書當中比譽成「青春學」，讓您無論從什麼年齡再把活力再造找到屬於自己的青春之泉。

無論是60歲還是16歲，每個人都會被未來所吸引，都會對人生競爭中的歡樂懷著孩子般無窮無盡的渴望。如果你四十幾歲了，就該明白：不要因為寂寞愛錯人，更不要因為愛錯人而更加寂寞了。這種沒有白活才是智慧。

嘗試著信任才能得到幸福，没有信任，就没有社会秩序。一个充满信任的社会，才是一个有安全感、有幸福感、有温度、有希望的社会。梅莉史翠普的ㄧ部麥迪遜之橋寧可選擇錯愛的勇氣是需要被鼓勵的，我從蕭阿姨的身上見證愛的偉大，因為即使過了六十歲以後還願意相信愛情而回春。好的愛情才是治癒彼此傷口的藥。ㄧ場黃昏之戀不單讓人變得有活力，這件事情同時救贖了兩個不愉快的家庭。寂寞是每時每刻，緣分是不知不覺，真愛是一生一世；真愛也許隻有一次，因為懂得，所以珍惜。對再尼姑庵生活（母親茹素）長達30年的我來說，勇氣接受新生活跟衛道完全是兩回事！

當然有人認為長壽跟基因有關，但是別忘了我們老化的速度也比過去還快，我們必須暸解老化是什麼或從充分運用吃進的食物好讓我們便的更好。是這本書中依個人需求不同取類比項提出的長壽營養學。

其實好好吃飯睡覺也是一種修行。過去很多人誤以為要吃珍貴的奇珍異獸才能延年溢壽最懂得吃的廣東人曾經把煞死讓人們聽到野生動物色變，姑且不論是不是大自然界對人類的反撲，如今科學研究發現海素飲食（Pescetarian diet）：

飲食中盡可能以植物和魚為主（豆類、綠色蔬菜、水果等） ，數量少卻足夠的蛋白質還要控制糖對體內自由基所造成的威脅。就可以除了維持生命還可以達到長壽的效果，這種減法的簡約哲學少負擔換健康，對我來說是非常認同的，這完全跟小器沒有任何關係，只是過去我們認為用吃去找到的滿足是車貸利率最低最容易的所以才會吃出一身病。

或許您也會覺得做人做到這麼多的受限該怎麼辦呢？就從安安靜靜做好和享受當下開始，吃飯的時候就好好吃飯，走路的時候就好好走路，睡覺的時候就好好睡覺。這些，正是收攝心思，正是修行煉心達到養身，就像很多人刻意跑到深山廟裡打禪七或辟穀是一樣的道理。已經有人預測再過十年幹細胞的研究來有效治療老化，屆時人類要活到長命百歲不是ㄧ件難事，既然我們都活在高齡化社會的一群何不提早認真的認視自已讓晚年能持續的優雅下去。

眼中有物，滿目皆可生香；心裡有景，荒涼亦是繁華。四季之美，美自在心，用養花的方式滋養自己，由內而外無須再到百貨公司週年慶爲膠原蛋白搶破頭與依賴醫美；與歲月坦然相處，人生真正的敵人只有自己，當你真正戰勝自己的時候，其他人便不戰而勝。

人生不只是得到...就是慢慢學會天人合一。

吃，是負擔也不是負擔

上海預防醫學權威周祥俊

「民以食為天」精準地詮釋了華人對於吃的熱情。從古至今，這份熱情一如既往地高漲。飲食文化博大精深，述說著人與人、人與社會、人與自然的關係。「吃了嗎？」仍然是很多北方老百姓見面時的問候語。可見吃這件事何等的舉足輕重。

物質匱乏的年代，吃什麼是一種負擔。如今，物質充沛，吃什麼早已不再是負擔，但如何吃才能保持健康卻給我們提出了新的課題。當腫瘤、心腦血管病、三高、肥胖牢牢佔據人類死因譜榜首的時候，我們回顧過往，才發現這些廣泛存在的疾病都和吃有著剪不斷理還亂的複雜關係。吃再一次成為我們健康活著的負擔，而這一次與以往不同，變成了「怎麼吃」。

我從事全科臨床醫療工作十四年，看多了慢性病纏身的患者那無盡的煩惱。2014年我在上海創立「周醫生健康加油站」醫療健康宣傳品牌，在深入學習和調查後發現「少吃一顆藥，活到一百歲」是高齡社會銀髮族的普遍嚮往。可通往夢想的道路註定是荊棘滿布的。華人諸如「能吃就是福」的固有飲食觀念和習慣就是最早埋下的惡果。這時候吃就是我們的負擔。

各式各樣的健康飲食和生活方式宣傳雖然如火如荼，但收效卻不盡如人意。建立良好的健康飲食和生活習慣是一代代人不斷進步的過程，而絕非銀髮族亡羊補牢可以對抗的。健康地死去，告別慢性病的折磨，是每個人最終的優雅。讓吃不是負擔，讓吃的方法擁有生活的情感，讓好的習慣成為我們生活的一部分，這是我作為醫生在預防疾病這條路上的必修課。

不同文化、不同地域、不同民族都各有所長。地中海飲食、日本飲食，展現給我們的不僅僅是長壽村的現象，還有吃的方法，更是一種習慣養成後不滅的力量。結合中華美食，我與臺灣美食家陳鴻先生在上海開設了養生廚房，冀望可以此形式發揮各自的專業，去幫助更多人可以吃得安心。

今天，當遠流傳媒陳莉苓副總編輯向我推薦這本Valter Longo教授著作的《長壽健康飲食法》時，我驚呆了。我的內心五味雜陳、激動不已。一方面是歡喜，因為此書全面詳盡地把各種良好的飲食習慣融匯貫通，切實地指導生活，解決可執行性的問題。一方面是擔憂，因為此書把現代人所要面對的健康問題，諸如心腦血管病、阿茲海默症、自體免疫疾病清清楚楚地呈現給讀者。一方面是鼓舞，因為Valter Longo教授對當下困擾大眾健康的認知和急迫感與我不謀而合。一方面是感動，因為瞭解教授研究之不易，將學術化為成書，成為可指導生活的工具，其中付出的辛勞和執著不言而喻。

這本書告訴我們：吃也可以不是負擔。我要把它推薦給我的患者，學習方法，改變觀念，養成習慣，告別慢性病地糾纏。我要把它推薦給我的同齡人，健康生活，教育子女，從我做起。我要把它推薦給我的同行，衛健宣傳，深入淺出，如此甚好。

編／譯者：洪瑞璘
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：23*17
頁數：304

出版地：台灣